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【コラム】新年こそ運動を続けるための4つのポイント

明けましておめでとうございます!

フィットネストレーナーの井戸本結実です。

 

新年といったら「新年の抱負」。新しい目標を立てたくなる時期ですね!

テレビで駅伝を観たりすると、今年こそ運動を続けるぞ!と意気込みたくなるものです。

 

でもここで痛いことを聞きます。

 

去年も同じような目標を立てて、挫折しませんでしたか?

もしくは、すでに三が日に立てた目標を守れなかったことに、気をもんでいるかもしれません。

 

でも、そこで気落ちするなかれ!

あなたの目標が筋トレを続けることであれ、毎日走ることであれ、目標の立て方を間違いさえしなければ、決めたことを続けることは可能です。

 

今年こそ同じ過ちを繰り返さないために、長年毎朝の筋トレを欠かさず続けている者として、運動を続ける秘訣をお伝えします。

 

①小さい目標から始める

運動するぞ!と意気込んでいると、ついつい大きな目標を掲げてしまうことがあります。

 

「毎日5キロ走る」とか

「ジムに週5回行く」とか・・・

 

年始の比較的時間に余裕がある時であったらまだしも、

年度末の締めの時や、ゴールデンウィークで旅行に行ったとき、暑くて外に出たくない真夏も、それを続けられますか?

 

一度挫折してしまうと、「あぁやっぱり自分には到底無理なんだ」と自分を責めたり、

「仕事が忙しいから」「旅行が入ったから」と他のことのせいにしたりしてしまいます。

 

これではいつまでたっても、目標を達成することができません。

 

そこで、自分でもありえないと思うくらい小さい目標から始めることをおすすめします。

 

例えば、

「毎日5キロ走る」だったのを「週1回1キロ走る」

「ジムに週5回行く」だったのを「家で毎日腕立て伏せ1回」

にしてみる。

 

そんなのやってないと一緒じゃん!と思うかもしれませんが、それでいいのです。

 

小さな目標を達成し続けることで、自信がついてきます。

「あ、自分できるじゃん」という気になります。

 

そうすると、週1回1キロ走りにいったついでに「もう1キロ走ろう」という気持ちになります。そして、「せっかく週1回できたんだからもう1日走ってみよう」といった具合に、やる気がでてくるのです。

 

人に笑われてしまいそうなくらい小さな目標を忠実に達成し続けることで、勢いがうまれます。

 

一度勢いがつけばこちらのものです。
徐々に目標を大きく軌道修正していき、たちまち元々立てていたゴールに近づくことができますから。

 

②SMARTゴールを立てる

SMARTゴールとは、目標を立てる上で効果的な5つのテクニックの略称です。

それぞれ頭文字をとってSMARTとしています。

 

 S:Specific(具体的な

 「今年は走る」といったぼんやりした目標ではなく、「今年いついつのマラソン大会に出るために週〇回〇キロ走る」という具体的なものにします。

 

 M:Measureable(測定可能な) 

 「〇キロ走る」といった風に数字で計測できるようなものにします。

 

 A:Achievable(達成可能な)

 ①の「小さい目標から始める」と被りますが、いきなり「今年は毎日5キロ走る」と大きな目標を立てても、達成できずに終わるのがオチだったりします。ですので、まずは「週1回1キロ走る」といった達成可能な小さな目標から始めます。

 

 R:Relevant, realistic(関連性のある、現実的な)

 目標はあなたにとって関連性があるものではなくてはなりません。ただ単に「走るぞ」ではなく、走ることがあなたにとってなぜ重要なのか?今走るという目標を立てることが自分にとって適切か?ということを考えます。

 

 T:Time-bound(時間的制約のある)

 目標には「いつまでにどうする」といった時間的制約がある方が、緊急性がうまれ、達成しやすくなります。なんとなく「今年は走るぞ」ではなく、「何月何日までに〇キロ走れるようになる」といった具合で、自分にデッドラインを設けましょう。

 

③人に話す

SMARTゴールを作ったら、ぜひそれを人に話してください。

 

「え、でも人に話してしまったら、達成できなかった時に恥ずかしいじゃないか」

と思うかもしれません。

 

その通り。

恥ずかしさが重要なのです!

 

あえて達成できないと恥ずかしい状況を作ることで、頑張らざるを得ない状況に身を置くことになります。

 

あとは有言実行あるのみ!

 

ポイントは、達成できなくても「なんだいつものことじゃ~ん」と笑い飛ばしてくれるような人ではなく、あえて尊敬している人や後輩など、かっこ悪いところを見せたらまずいような人を選ぶことです。SNSに書くのも効果的ですよ。

 

④見える化する

最小目標を立て、SMARTゴールを作り、人にも話した!

後は実行に移すのみです!

 

そしたら、ぜひ実行したことを「見える化」してください。

 

どういうことかというと、

・カレンダーに運動した日をチェックする

・エクササイズノートをつける

といった風に、努力の形跡が見て分かるようにするのです。

 

人は何かを達成すると、ドーパミンという脳内神経伝達物質が出ます。

ドーパミンは報酬を得た時などに出る神経伝達物質で、さらにやる気を与え、もっとその報酬が欲しいと思わせてくれます。

褒められた時、何かを貰ったときなどにも分泌される神経伝達物質です。

 

どんどんチェックが埋まっていくカレンダーを見たり、エクササイズノートのページが進むにつれて、あなたの脳内ではドーパミンが分泌されています。

 

その感覚が、あなたをさらに前に前に進めてくれるでしょう。

 

だから見える化することは大切なのです。

 

 

以上、

①小さい目標から始める

②SMARTゴールを立てる

③人に話す

④見える化する

の4ステップで、今年もフィットな1年を過ごしてくださいね!

 

運動したら、もちろん緩めるのも忘れずに。

ハイボーラーで筋膜リリースをして、コンディションを整えてみてはいかがでしょうか。

 

<プロフィール>

i4

ACE(American Council on Exercise)認定ヘルスコーチ&パーソナルトレーナー。

PR会社で激務をこなす中、アレルギーやPMSの悪化、気分の落ち込み、慢性頭痛、異常な疲労などを経験したことから、自分の健康と向き合い始める。食事・運動・睡眠のバランスのとれたライフスタイル改善を実施すると、悩んでいた症状が劇的に改善。以後、日本人の健康リテラシーを底上げすることをミッションとし、ブログ「Health Literacy」にて健康情報を発信している。自重筋トレを毎朝の習慣にしており、インスタグラムでは家でできる筋トレビデオを公開している。

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