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【ピリオダイゼーション】

東京・目白で整骨院併設型のトレーニング施設

『整骨院LiB-Personal Fitness Room-』で店長&トレーナーをしております

佐々木恵太です。

前回で

「サロマ湖100㎞ウルトラマラソン」に出場し、

9時間55分(サブ10)で完走できたご報告とピリオダイゼーションについての

コラムを書かせて頂きました。

 

 

様々な取り組みを行ってきましたが、

「ピリオダイゼーション」以外にもご紹介したい取り組みがあります。

 

それが今回ご紹介する、「ファットアダプテーション」です。

初めて聞く方も多いかと思いますが、

エンデュランス系のアスリートには必須の知識です!

 

◆ファットアダプテーションとは?
【大前提の知識】
人間の身体に蓄えておける糖質の量は一定量に決まっていて、

それ以上蓄えておくことはできません。
エネルギー源はまず糖質のタンクから消費され、

そのタンクが空っぽになった後に脂質のタンクが供給源として利用されます。

【これを踏まえて】
長く運動をしていると途中で空腹やエネルギー切れを感じることがあります。
それは上記にもある通り、

体内に貯蓄されたエネルギー源である糖質を使い切ってしまっているからです。
ファット(脂肪)アダプテーション(適応)はその言葉の意味のとおり、

エネルギー供給源を糖質主体から脂肪主体に変えて効率よく使うことです。

◆運動する人にしかファットアダプテーションは向いてない?
そんなことはありません。
良質な脂質を摂取すると腹持ちがよく、

余分な食事を摂らずに済むことから内臓に負担がかからないため、

ダイエットや脳の活性化にも繋がると言われています。
海外では、仕事の効率化を図るために

ファットアダプテーションを実践しているビジネスマンも多いようです。

◆ファットアダプテーションのメリットとは?
脂肪代謝が高まる=ファットアダプトされると
* 糖質よりもエネルギー産出容量の多い脂質をエネルギーとして活用することができるので、長時間の運動が可能になる。
* 運動中のエネルギー補給を少なくすることができる。そのため、内臓への負担も減らすことができ、パフォーマンスアップが期待できる。
* 体脂肪をエネルギーとして使う事が出来るので、ダイエットの方法の1つとしても有効。

上記のようなメリットがあるため、主に胃に負荷を掛けるようなウルトラマラソン、

トレイルランニングなどで「ファットアダプテーション」が使われています。

運動中の脂質と糖質をバランス良くエネルギーに変えることで、

長時間高いパフォーマンスを維持できるうえ、

日常生活でも脂質代謝を優位にすることで、体脂肪の減少に繋がったり、

身体のリカバリーが早くなるという研究結果もあります。

◆ファットアダプテーションのやり方、実行方法
王道の方法は以下の通り。
* 糖質摂取量を制限する
* 制限だけだと筋肉減少(カタボリック)につながってしまうため、

良質な脂質でエネルギーを補給するよう心がける。
* 上記の状態で運動を行い、徐々に脂質のエネルギー回路を作っていく。
いろんな論文がありますが、だいたい1ヶ月ほどこのような生活を続けると、

徐々にファットアダプトされていくと言われています。

~簡単な実践方法~
【初心者編】
まずは、朝の飲み物から変えてみましょう。

一般的によく行われるのはコーヒーにMCTオイルを入れて飲むバターコーヒー(通称:カンムケコーヒー)。
無味無臭のMCTオイルはコーヒーの風味を損なうことがないため、初心者でも取り入れやすいのでおススメです!
また、消化吸収がよく腹持ちがいいので、ランチまでの間食を控えることにもつながります。まずはこれを1〜2週間継続してみましょう!
良質な脂を摂取するためには、MCTオイル、MCTパウダー等を

サラダのドレッシングやスープのトッピングとして利用するのがお手軽です。

【上級者編】
糖質を消費した後に効率よく脂質を使える身体になるためには、

日常の食事において糖質摂取を減らし、

脂質のタンクを使いやすい身体にすることが重要と言いましたね。

そのためには、食事の際のPFCバランスが
「P」(タンパク質): 3
「F」(糖質): 3
「C」(脂質): 4
の割合になるようにしてみましょう。

たとえば、肉や魚がメインの和定食を食べる場合、

主菜であるタンパク質の量を多くし、ご飯の量を減らす。
意識すべきは糖質の量を減らし、タンパク質をしっかり摂取しながら

良質の脂を積極的に摂るというのがポイントです。

もちろん【初心者編、上級者編】どちらにおいても食べ過ぎは禁物なため、

腹八分目であることは言うまでもありません。

こうすることで徐々に脂肪燃焼型の身体に変化し、

気がつけば体型が変わっている可能性が高くなります。

◆ファットアダプテーションの注意点
ウエイトトレーニングで筋肉を大きくしたいという、

いわゆるストレングス系のトレーニングを行う方は糖質代謝が優位になる為オススメしません。
また、エンデュランス系の競技を行なっている方でも、

心拍数を上げる「スピード練習」系は糖質代謝がメインになるため、

ファットアダプト中は練習メニューを変えたほうが良いかもしれません。

そして運動と食事も大切ですが、カラダ作りを考えるうえで休息も非常に重要です。

私は、睡眠はもちろんのこと、体のケアがおろそかにならないよう、

ハイローラー・ハイボーラーでのケアの時間をとっています。

 

◆まとめ
100%脂質代謝にすることは不可能です。
体を動かす際には糖質の代謝も行われますので

あくまで脂質の割合を大きくしましょう!という事です。

イメージは「ハイブリットカー」です!

ガソリン(糖質)とバッテリー(脂質)をうまく使い分けるようにする事が大切です!
脂質を上手に使えるカラダ作りを行なっていきましょう!

 

ご質問などは私のSNSからお気軽にメッセージを!

お待ちしております(^^)/

 

Instagram→https://www.instagram.com/k_ta0215/

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