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【ピリオダイゼーション】

東京・目白で整骨院併設型のトレーニング施設

『整骨院LiB-Personal Fitness Room-』で店長&トレーナーをしております

佐々木恵太です。

私事ではございますが、

先日「サロマ湖100㎞ウルトラマラソン」に出場してきました!

 

今までフルマラソン(42.195㎞)までの距離しか走ったことがなかった私にとって

未知の世界でしたが、無事に9時間55分で完走することができました。

100kmを10時間以内で走るためには、

ただただたくさん走るだけでは達成できません。

当日までに様々な取り組みを行ってきましたが、

その中でも軸となっている考え方が「ピリオダイゼーション」です。

 

今回は競技の為にトレーニングを行っている方であれば知っておかなければならない

「ピリオダイゼーション」について書いていきます。

 

1.ピリオダイゼーションとは
ピリオダイゼーションとは、

長期的なトレーニング期間にずっと同じプログラムを継続するのではなく、

トレーニング期間全体をいくつかの短期的な時期に区切り、

それぞれの目的達成のためにプログラムを変化させ、

それらを全体として作用させることによって、

オーバートレーニングや単調さを防止するとともに

より効率的で確実に最終目的を達成するための方法です。

 

日本語で言うと「期分けトレーニング」というと分かりやすいと思います。

 

2.ピリオダイゼーションの効果
ピリオダイゼーションを知らずに1年中、同じようなトレーニングをしている方は

意外と多いと思います。
これを読んでいる方でもずっと同じトレーニングを繰り返している方は多いのではないでしょうか?

 

身体の発達は刺激に対する適応現象です。

そこで「期分けし、定期的に与える刺激を変えている」ことが、

継続的な発達を促すことにつながるのです。

これは私のようなエンデュランス系のアスリートだけでなく、

ストレングス系のトレーニーの方のプログラムでも同じです。

 

3.ピリオダイゼーションを用いないと?
上記でもある通り、ずっと同じような強度・量でトレーニングを行っていると
・刺激に慣れ、能力が停滞する
・同じ疲労が加わり続けることにより、疲労が蓄積する
という状態が起こります。

記録がなかなか伸びないという方は、

このピリオダイゼーションを用いる事ができていない。

そもそも知らない。

という方は非常に多いです。

4.私が実践したピリオダイゼーション
大会が6/30.

準備を始めたのは、大会3か月前の4月上旬でした。

 

フェーズを1~4まで期分けし、フェーズごとに向上させたい能力に狙いを絞りつつ、レースにピークを迎えられるようにプログラムを組みました。

◆フェーズ1◆
脂質代謝の向上、モータースキルの向上
→LSDで脂質代謝を向上
→ショートインターバル(300m程度)で関節可動域を広げていく

◆フェーズ2◆
パワーの向上、乳酸耐性の向上
→坂ダッシュでパワー向上
→ミドルインターバル(800m程度)で乳酸回収の向上
→ペース走で乳酸耐性の向上

◆フェーズ3◆
レースのペースメイク
→ロングインターバル(10002000m程度)で乳酸回収の向上
→ペース走で乳酸耐性の向上

◆フェーズ4◆
ピーキング
→フェーズ3の量を減らしたトレーニング

 

こんな感じです。

出場する大会や、準備期間の長さによって各フェーズの期間は変わります。

私は準備期間が3か月でしたが、1年間ある方もいれば、

オリンピックのように4年間の場合もあります。

それはそれで、また更に細分化していく必要がありますね(^^♪

 

私もこれまでは
・10kmをとにかく速く走る
・時間がとれる時は20km走ろう
というようなトレーニングを繰り返していました。
たしかに10km走が速くなったり、

20kmという距離に慣れて楽に走れるようにはなりました。

ただ、それはその距離に慣れただけで、

体の能力が飛躍的に向上している訳ではありません。

 

なんとなくハードなトレーニングをして「やった気」になってしまうのが一番もったいないです。

どうせやるなら最小限の努力で最大の結果を出せるように!

ピリオダイゼーションを実践してみてください(^_-)-☆

 

そして、ハードなトレーニングを行うためには日々のコンディショニングは必須!

私はハイローラーでコンディションを整えています。

常に全力で練習を行える体の状態を作ることも、非常に重要なので忘れずに!!(^^)!

 

ご質問などは私のSNSからお気軽にメッセージを!

お待ちしております(^^)/

 

Instagram→https://www.instagram.com/k_ta0215/

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