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〖ランニング等における体のコンディショニング方法〗

皆様こんにちは!!

ケアコンディショニングトレーナーとして

東京の池袋、恵比寿、練馬を中心に活動している

Suguruです。

 

気温も暖かくなり、様々なスポーツもシーズンを迎えております。

今回のコラ厶では、春先に始められる方が多いランニング等の陸上競技における

体のコンディショニングについて、いくつかご紹介していきます。

 

・太ももの特徴

・太もものコンディショニング

・ふくらはぎの特徴

・ふくらはぎのコンディショニング

・最後に

 

陸上競技において欠かす事が出来ない下半身の動作。

自分自身の体重を支えている為に、下半身の筋肉には負荷がかかります。

 

足の指先からお尻、骨盤付近までは特に体を動かす上でどの部分も

万全でないと良いパフォーマンスは生まれません。

中でも特に大切な部分、筋肉についてお伝え致します。

 

【太ももの特徴】

歩く、走る動作でまず重要になってくるのが、太ももの部分になります。

 

太ももは前面にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と

体の後側の大腿二頭筋、半腱様筋(はんけんようきん)、

半膜様筋(はんまくようきん)の3つの筋肉の総称「ハムストリングス」で構成されており、

その名の通り太く大きい筋肉の為、血液循環などの体の活動を多く担っています。

 

役割として、大腿四頭筋とハムストリングは股関節と骨盤部分に関与し、

膝を伸ばしたり脚を持ち上げたりするとき、脚を振り出す際に力を発揮します。

 

【太もものコンディショニング】

まずは道具を使用しない方法からご紹介致します。

仰向けの状態になり、膝下の力を抜き110度ほどに曲げます。

その後、自分の頭にむけて脚を倒していきます。

 

お尻から太ももの裏側が伸びるため痛覚を感じるかもしれませんが、

痛気持ちいいところで止め、深呼吸をしながら15秒間キープします。

この動作を3セット行います。

 

 

 

 

2つ目はハイローラーを使用した方法です

ハイローラー(High Roller)はフィンランド発の体に対する

コンディショニングツール、ブランドです。

大きな特徴としては、ローラー本体にスタンドが付いており、

床から浮くように設計されております。

この為、的確に自分の体の気になる箇所に、アプローチすることが可能です。

 

ハムストリングスは上の画像のようにハイローラーの上に片足を乗せて、

太ももの裏側に当てます。

この状態から膝側、そしてお尻側へと前後にローリングしアプローチします。

 

 

 

大腿四頭筋へのアプローチはハイローラーのスタンド部分を全て外し、

うつ伏せに近い状態で太ももの前に当てます。

その後の動作はハムストリングスの時と同様に前後にローリングします。

 

 

 

 

【ふくらはぎの特徴】

筋力のあまりない方の場合真っ先に疲労感を覚える場所です。

女性の多くは、このふくらはぎのむくみが気になる方が多いのではないでしょうか?

 

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど重要な部分になります。

全身に流れている血液が下半身に落ちた際、

上半身に返す為には心臓から送り出される血液の圧力だけでは

血液を送り返す力には不充分です。

この際、ふくらはぎの筋肉が収縮して血管を圧迫するように働き、

足らない圧力を補う重要な役割を担ってます。

 

【ふくらはぎのコンディショニング】

こちらも仰向けで寝た状態で行います。

足をまっすぐに伸ばし天井に対し足裏を向けるようにします。

そして自分の両手で足裏を掴み、つま先を自分の体側に倒すように引きます。

また、体の硬い人はタオルを用い、

足裏にかけて引っ張ると自分の腕の代わりになりますので試してみて下さい。

 

 

道具を使用するコンディショニングではハイボーラーを使用する方法を紹介致します。

 

「ハイボーラー」の特徴としては、

テニスボールより少し大きく硬い素材の球体が2つ並んでついており、

ローリングや押し当てることで体の様々なポイントにアプローチをしていきます。

このコンディショニングツールをアキレス腱の辺りに当て、

膝裏にかけてまんべんなくアプローチを行います。

この際も特に回数や時間については固定のものはありませんが、

ふくらはぎ付近は固まりやすい為、入念にやるほうがオススメです。

 

 

 

 

【最後に】

上記に挙げたようなコンディショニングは動いた後はもちろんのこと、

疲れにくい体を作る等、体質を良い方へと向かう場合、毎日行う習慣が大切です。

 

また、コンディショニングの効果を高める為にも、

栄養の補給として糖質、タンパク質は最低限摂取していただいたほうが良いです。

 

体がより良い状態に向かうには食べるということも必要になってきます。

 

ダイエットもしつつ、パフォーマンスを上げたい!という方は

「何も食べない」

というのは体に返って負荷をかけてしまう事になりますので、お気をつけ下さい。

 

【追伸】

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今回のコラム内容と合わせてお役立て下さい。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

また来月をお楽しみに!!

 

ケアコンディショニングトレーナーSuguru

 

 

※撮影協力:F.T様

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